Главная страница > Вопрос
Вопрос
как подготовиться к бегу на 3 км
у меня ещё пол года в запасе, но проблема в том, что надо пробежать минут за 11. не больше.
и что непосредственно перед самим забегом есть пить и т.д.
бег | спорт 13.01.10 Автор: Сашка 382
Ответы
1 из 9
1. выполнимость этой задачи зависит от вашего сегодняшнего  состояния /физич возможностей/
2 как задачу выполнить- смотрите в спец литературе: тренировка стайера и т. д.
3 кстати тест Купера для очень приличного состояния  12 мин на 2400метров на стадионе.......
13.01.10 Автор: leon38
2 из 9
если вообще не умеешь бегать-бегай на очень короткие дистанции~~500м.и с каждым днем увеличивай расстояние.когда я бегал,то после бега еще на турник ходил-тоже советую(послебега делать это очень тяжело,по крайней мере для меня).насчет еды.по моему лучше вообше не нагружать желудок(это и по личному опыту и люди мне говорили)
14.01.10 Автор: Olegwar
3 из 9
Физподготовка на Военную Кафедру?
Я помогу...

Сначала вопросы:
1) Сколько лет?
2) Что было до этого по части спорта?
3) За сколько сейчас дается троечка?

Теперь теория:
--Троечка это хоть и стаерская дистанция, она не проста. Здесь нужна скоростно-силовая выносливость.
Почему скоростная? Потому что врят ли эту дистанцию без подготовки ты сможешь пробежать на анаэробном пороге, с терпимым уровнем молочки(молочной кислоты) в ногах, которая убивает силы в мышцах и соответственно гробит скоростные качества. Если ты действительно хочешь сделать все как надо и понять о чем я сейчас сказал, советую начать с книги Петера Янсена "ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость", паралельно с ней читануть книжечку Виктора Селуянова "Сердце не машина". Селуянова нужно прочесть просто в обязательном порядке--там очень грамотно разжеваны конкретные моменты физиологии организма.

--Чтобы выбежать из 11 минут нужно километр мочить за 3,40. Это серьезно.

--Если до этого вообще не было никаких аэробных, длительных тренировок, то первые два-три месяца просто бегаем вкатывающие тренировки. Я начинал с 4,5км...Но надо планомерно подниматься вверх. У Селуянова четко описано назначение таких вкатывающих тренировок, будь-то бег, то лыжи--грубо говоря увеличение ударного объема сердца, подготовка организма к более специализхированным работам.

--Далее советую понабраться знаний из книги Пита Фитзингера и Скотта Дугласа "Бег по шоссе для серьезных бегунов."

--И закачивай брюшной пресс и спину, чтобы вообще не беспокоили своим излишним напряжением.

--Самый серьезный совет: дадут старт, вся толпа "отмочит" рывок вперед, это непродолжительный рывок...максимум на минуту-две. Дальше люди просто подыхают накормив свои мышцы молочкой и задыхаясь от дефицита кислорода в легких. Так вот не ведись на это. Я постараюсь как можно быстрее забацать тему на сайте о том как я сдавал экзамен в ВК. Это будет еще один отличный пример как делать не надо на стартах. Был последним первые 25% дистанции, на середине дистанции собрал половину всех "этих грибов", собрал всех, за исключением одного--паренек спортсмен...раньше дал по газам, когда я даже еще не был в лидирующей головке. Все эти гаврики из "головки" даже подхватить не смогли рывок, просто никто не ожидал...а включиться так мощно как я включился было просто невозможно за 50м до финиша. Вообщем расскажу подробнее позже...

Дело все в том, что даешь быстрый старт: сердечно-сосудистая еще не "раскрутилась до нужных оборотов", а молочка уже пошла вырабатываться...организм попросту не успевает ее выводить из мышц и ноги--как колом пришило через минуту, две. Если все сделать как надо...а надо просто найти какую-нить "ведомую спину", и сидеть за ней отдыхать, отключив мозги...чувствуешь можешь быстрее--догоняешь следующую "спину", используешь ее и обгоняешь по мере того как твоя сердечно-сосудистая будет набирать обороты. Перед финишным рывком постарайся отдохнуть и врубить на полную катушку!

Найти все книги можно у меня на сайте: talian.ru/interesting/knigi
18.01.10 Автор: Talian
4 из 9
хочешь подготовицо - бегай =)
23.01.10 Автор: drFRitz
5 из 9
чтобы не задохнуться во время бега,нельзя курить вообще
23.01.10 Автор: mariya773
6 из 9
ооо, да тут хоть на 10 можно подготовиться, имею ввиду за пол года. просто бегая, начинай потихоньку, км по 3 бегай, только по началу не на время, просто легким бегом, потом ставь цешь за столько то пробежать и повышай от каждой тренировки. так же скакалки помогают. разминайся перед пробежкой подольше, минуты по 3. все ок будет.
25.04.10 Автор: MisterVadik
7 из 9
Существуют способы развития общей выносливости и специальной выносливости. Вот отличные материалы по этой теме, с головой хватит.

Тренировка выносливости. Методики и теория - http://www.allbudo.ru/2010/10/trenirovka-vynoslivosti-metodiki-i-teoriya/

Методика развития специальной выносливости - http://www.allbudo.ru/2009/04/metodika-razvitiya-specialnoj-vynoslivosti/#more-79

Развитие выносливости в смешанных единоборствах - http://www.allbudo.ru/2009/08/razvitie-vynoslivosti-v-smeshannyx-edinoborstvax/
05.10.10 Автор: AllBudo.RU
8 из 9
Привет Сашка!
Я Мастер Спорта по бегу. Личный рекорд на 3км- 8:14. Чемпион России в беге на 50км 2007 года. По сей день работаю в том же направлении...
Могу лично для тебя составить план:
К черту всю теорию, здесь нужна практика.
Февраль:
Раз ты кмс по гребле, значит функционалка у тебя в порядке. Для началп надо заложить базу.
Весь февраль надо бегать кроссы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Ну минимум 2 раза.
Принимай поливитамины в состав которых входят витамины группы В, например Геримакс-энерджи.

Март:
Теперь нудно совмещать силовую тренировку с кроссами. Так же бегаешь 3-4 раза в неделю(минимум 3).Но по такой схеме 2 раза в неделю ты должен делать силовую на обсолютно все группы мышц с малыми весами и большими количествами повторений. Но перед этим ты должен пробежать 30 минут. В дни, когда не делаешь силовую бегаешь по 40-50 минут.
Апрель:
Тренеруемся 4 раза в неделю. 1 раз-бежим кросс 50-70 минут 2 раз-разминаемся 30 минут, потом делаем ускорения 1 неделю 8 по 80, 2 неделю 10 по 80, 3 неделю 12, 4 15 по 80 метров. 3 и 4 делаем силовую, усиливаем нагрузку на ноги.
Май:
Делай то же, что и в апреле, только вместо длительного кроса включаешь следующую тренировку- бежишь 30-40 минут и каждые 3- 4 минуты делаешь ускорения по 100-200 метров с той скоростью с которой хочешь бежать 3 км.
Июнь:
Купи калия оротат или панангин    и      рибоксин. Пей за 30 минут до тренировок оба препарата сразу. Востановишь водно-солевой баланс и легче будешь переносить тренировки
Нарабатываем ритм. Берем скорость 3:30 за 1 км. Если ты придерживался системы полностью, то это уже не проблема.
Вместо одной из силовых делаешь следующие работы, которые являются теперь основными и обязательными.
8-10 по 400 по 1:24 через 2 минуты отдыха.
5-6 по 600 по 2:06  через 2-3 минуты отдыха.
4 по 800 по 2:48  через 3 минуты отдыха.
3 по 1 км по 3:30  через 3-4 минуты отдыха. Складываешь время трех отрезков по 1 км. То, что получилось- это тот результат, на который ты готов.Перед этой тренировкой выпей за час милдронат или L-карнитин. Заодно посмотришь, как он на тебя действует. Если попрет, а тябя точно попрет выпьешь перед соревнованиями.
 Устал я конечно писать, но надо доделать начатое..........
То, что касается тактики бега конкретно на 3 км.
1 км-Старайся придерживаться среднего ритма начни 3:30- 3:40 км, но только ради бога не начнинай быстрее, это самая распостраненная ошибка!!!
2 км- первый км В любом случае ты начнешь быстрее, чем пологается и почувствуешь первую усталость.Второй км как раз можно слить и немного передохнуть. Примерная скорость для тебя 3:40-3:45.
3 км- Вот и настало время, когда уже нечего думать, надо брать ноги в руки и лететь пулей. В любом случае будет тяжело, но ты сможешь. Как увидишь финиш голову вообще отключи и беги из последних сил до конца. Примерная скорость для тебя 3:20-3:25.
P.S. Если ты последуешь моим рекомендациям на 100%, то и 10:00 будут для тебя не пределом
       Если ты последуешь моим рекомендациям на 75%, то 10:30 тебе обеспечено
       Если ты последуешь моим рекомендациям на 50%, то и здесь ты уложишься в свой норматив 11:00
P.P.S. Когда я пробежал последний марафон(42 км 195 м), моя средняя скорость составила в среднем 3:19 за 1км.
           Если  я смог, почему не сможешь ты? Да и бежать тебе в 14 раз меньше...
       Всем новых побед!!!
04.02.11 Автор: Sportsmen 27
9 из 9
Если занимаешься серьезно, то без фармакологической поддержки никуда. Я имею в виду незапрещенные и безвредные препараты типа рибоксина и оротата калия
09.08.12 Автор: Danchess
Это может быть интересно
Как можно физически подготовится к сексии бокса?
Что полезнее для здоровья: делать пробежки или не делать их?
Роликовые коньки vs Велосипед vs Бег
Бег
Мне 17 лет, Рост 176, Вес 85кг, Бегую (4-5км), делую упражнений без проблем. Вот Не могу нормально подтянутся на турнике
Войти
Просмотреть Вопросы и ответы в версии: для мобильных устройств | для ПК
©2014 Google - Политика конфиденциальности - Справка